Często słyszy się, że wegetarianie są częściej narażeni na niedokrwistość, czyli anemię z powodu gorszego wchłaniania niehemowego żelaza, które występuje w roślinach. W rzeczywistości jest całkowicie inaczej, co potwierdzają badania oraz światowe organizacje zdrowia. W większości przypadków zróżnicowana dieta dostarcza odpowiedniej dawki żelaza.

 

Warto wiedzieć, że żelazo pochodzenia zwierzęcego i suplementy żelaza mogą odkładać się w organizmie w ilościach bardzo szkodliwych dla zdrowia. Z tego względu korzystniejsze jest żelazo pochodzenia roślinnego, ponieważ jego stopień wchłaniania jest uzależniony od wielu czynników.

3 rzeczy, które warto wiedzieć o wchłanianiu żelaza

wchłanianie żelaza
W Polsce i na świecie deficyt żelaza jest najczęstszym problemem żywieniowym. Chociaż minerał ten znajduje się w różnych rodzajach pożywienia i zwykle racjonalne odżywianie się zapewnia jego wystarczający poziom, to jego wchłanianie może być ograniczone przez spożycie np.:

  • fitynianów,
  • taniny obencej w herbacie,
  • wapnia (nabiał, suplementy),
  • polifenoli (kawa, herbata),
  • niektórych przyprawy.

 

Aby uniknąć tego problemu należy:

  • dążyć do spożycia prawie 2 razy większej ilości żelaza niż wskazuje norma RDA,
  • spożywać pokarmy bogate w żelazo oddzielnie z produktami bogatymi w wyżej wymienione substancje,
  • łączyć produkty bogate w żelazo z produktami bogatywmi w witaminą C.

 

Doskonałym źródłem żelaza są: zielone warzywa, rośliny strączkowe (fasola, soczewica i groszek), produkty sojowe (szczególnie tempeh i tofu), quinoa, ryż brązowy, tahini, pestki dyni, nasiona słonecznika, melasa trzcinowa oraz suszone owoce, takie jak rodzynki, śliwki, i morele.

Pokarmy bogate w witaminę C: czarna porzeczka, ananas, owoce cytrusowe, papryka, truskawki, brokuły, brukselka, kapusta czerwona i biała, natka pietruszki.

 

Źródła:

  1. American Dietetic Association; Dieticians of Canada. 2003. Position of the American Dietetic Association and Dieticians of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association. 103 (6) 748-65.
  2. Armah, C.N., Sharp, P., Mellon, F.A., Pariagh, S., Lund, E.K., Dainty, J.R., Teucher, B. and Fairweather-Tait, S.J. 2008. L-alpha-glycerophosphocholine contributes to meat’s enhancement of nonheme iron absorption. Journal of Nutrition. 138 (5) 873-877.
  3. Brune, M., Rossander, L. and Hallberg, L. 1989. Iron absorption and phenolic compounds: importance of different phenolic structures. European Journal of Clinical Nutrition. 43 (8) 547-57.